7 entrenamientos esenciales después de EL EMBARAZO

Olvídate del peso del bebé. Es hora de concentrarse en ganar la fuerza que necesita para superar el maratón de la maternidad.

Cuidar a los niños pequeños requiere poder moverse rápidamente en todas las direcciones, a menudo con un bebé en la cadera y un niño pequeño aferrado a la pierna. Es un desafío físico constante, y si no entrenas para ello, podrías terminar lesionado o con dolor, dice Brittany Citron, fundadora de PROnatal Fitness,

 Puedes hacerlo en tu sala de estar; funciona mejor cuando está precedido por un calentamiento de cinco minutos, como trotar en su lugar. Los movimientos son seguros durante el embarazo, pero consulte con su médico antes de comenzar.

Tiempo: 20 a 25 minutos

Equipo: Una banda de resistencia

Frecuencia: De tres a cinco veces por semana

2

Asiento de coche Lugging Curl

1. Párese con las piernas ligeramente más anchas que el ancho de los hombros separados y una banda de resistencia debajo de los arcos de sus pies. Agarra los extremos de la banda y envuélvelos alrededor de tus manos, manteniendo los brazos rectos y a los lados.

2. Inhala mientras envías las caderas hacia atrás, bajando a una sentadilla profunda. Extiende los brazos ligeramente hacia adelante a medida que bajas las caderas.

3. Exhale a medida que se levanta de nuevo, enroscando ambas manos hacia los hombros, luego bajándolas lentamente.

4. Haz 15 repeticiones.

Hazlo más fácil: Ponte en cuclillas en una silla detrás de ti, descansa por un conteo de uno, luego levántate para realizar el curl de bíceps.

3

Tirón de pie alto

1. Párese con las piernas bien separadas y sostenga una banda de resistencia directamente frente a usted.

2. Inhala profundamente por la nariz. En la exhalación, doble la pierna derecha en una estocada lateral mientras tira de la banda hacia afuera con ambas manos. Mantenga su peso sobre la pierna derecha, la pierna izquierda recta.

3. Inhale mientras se levanta de nuevo a la posición de pie con los brazos al frente.

4. Haga diez repeticiones en el lado derecho, luego cambie a la izquierda.

Hazlo más fácil: Comience con los pies juntos y salga con la pierna derecha a una sentadilla, en la que ambas piernas se doblan, en lugar de una estocada.

4

Flexión de engranajes

1. Coloque las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros separadas en el borde de un mostrador resistente. Da unos pasos hacia atrás para que tu cuerpo forme una línea diagonal recta. Levántate sobre los dedos de los pies.

2. Inhale mientras baja el pecho hasta que toque suavemente el borde del mostrador, manteniendo el ombligo atraído hacia la columna vertebral, los glúteos comprometidos y la cabeza en línea con la columna vertebral.

3. Exhala mientras te empujas hacia atrás a la posición inicial.

4. Haz de seis a diez repeticiones.

Hazlo más fácil: Cambie el mostrador de la cocina por una pared, colocando las yemas de los dedos de los dedos de las manos justo debajo de la altura de los hombros antes de subirse a los dedos de los pies y bajar el pecho.

5

Proteja su espalda agachada

1. Párese con las piernas separadas a la anchura de la cadera y una banda de resistencia debajo del pie derecho, los dedos de los pies izquierdos apuntando detrás de usted. (La pierna izquierda debe estar ligeramente doblada). Agarra los extremos de la banda y envuélvelos dos veces alrededor de tus manos.

2. Inhale y doble hacia adelante en las caderas hasta que el torso esté paralelo al piso. Manteniendo la columna vertebral larga, alcance los brazos al piso. Los dedos de los pies izquierdos deben permanecer puntiagudos y en el suelo, pero todo su peso debe estar en la pierna derecha.

3. Con el torso todavía paralelo al suelo, exhale y tire de los brazos hacia arriba en una fila, apuntando los codos directamente hacia el techo, luego inhale y baje los brazos hacia abajo.

4. Exhala mientras te pones de pie, apretando el glúteo derecho. Haga diez repeticiones en la pierna derecha, luego cambie a la izquierda.

Hazlo más fácil: Párese con ambos pies separados por el ancho de los hombros en la parte superior de la banda y haga de 15 a 20 repeticiones.

6

Levanta la estocada y la presión de tu hijo

1. Comience en una estocada con la pierna izquierda hacia adelante y la pierna derecha extendida detrás de usted, con los pies separados por el ancho de los hombros. Coloque un extremo de una banda de resistencia debajo del pie izquierdo y sostenga el otro extremo en la mano derecha, manteniendo la mano por el hombro y el codo al lado.

2. Inhale mientras dobla las rodillas, haciendo una pausa justo antes de que la rodilla derecha golpee el suelo y manteniendo la rodilla izquierda sobre el tobillo.

3. En un solo movimiento, exhale mientras se pone de pie y empuje la banda hacia arriba, manteniendo la muñeca recta.

4. Haga de diez a 15 repeticiones en un lado, luego cambie al otro.

Hazlo más fácil: Realice el mismo patrón en una postura en cuclillas en lugar de una estocada.

7

Acto de equilibrio de construcción de núcleos

1. Comience a cuatro patas, con las caderas directamente sobre las rodillas y la cabeza en línea con la columna vertebral. Inhale por la nariz y, al exhalar, dibuje el ombligo hacia la columna vertebral.

2. Sin perder el compromiso de los músculos abdominales, extienda la pierna derecha detrás de usted, con el dedo del pie apuntando hacia el piso y el brazo izquierdo frente a usted para que el cuerpo forme una línea recta desde las yemas de los dedos izquierdos hasta el tobillo derecho.

3. Mantenga la posición durante diez a 20 segundos, con el brazo izquierdo tirando hacia adelante, la pierna derecha tirando hacia atrás, el ombligo atraído hacia la columna vertebral, los glúteos comprometidos, las caderas cuadradas y la cabeza en línea con la columna vertebral. ¡Recuerda respirar!

4. Vuelva a la posición inicial y repita en el otro lado. Haz dos o tres repeticiones en cada lado.

Hazlo más fácil: Concéntrese solo en la extensión de la pierna; no agregue el brazo.

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